• Jenni Kohtamäki

Juoksijan saliharjoittelu

Tässä blogitekstissä avaan, mitä juoksijan kannattaa ottaa huomioon saliharjoittelussa. Käytän esimerkkinä omaa salitreeniäni, ja käyn läpi, MIKSI kyseinen liike on valikoitunut omaan ohjelmaani.


Huom. samaan tavoitteeseen on monta eri reittiä. Tässä niistä yksi. Sitä tarkoittaa yksillölllinen harjoitusohjelma. Sinun kohdallasi se todennäköisesti näyttäisi erilaiselta. Mikäli kaipaat henkilökohtaista harjoitusohjelmaa omaa tavoitetta kohti, kurkkaa personal training -palveluni!



Kurkistus harjoitusohjelman ohjelmointiin!


Liike 1) Rinnalleveto + push press


Rinnalleveto on teknisesti vaikea liike ja vaatii ajatusta, jonka takia liike on ensimmäisenä ohjelmassa, kun aivot on vielä freesit. Tämä on ohjelmassa siitä syystä, että haluan opetella kyseisen taidon/liikkeen + se kehittää samalla hyvin räjähtävyyttä ja lannesarana liikemallia = lantionojennus, jota juoksussakin tapahtuu.


Liike 2) Takakyykky


Lyhyttä (alle 5 toiston) raskasta sarjaa, jonka ideana on kasvattaa maksimivoimareserviä, jolloin juoksuaskel on kevyempi ja juoksu taloudellisempaa. Ahh yes!


Liike 3) Pohkeet


Juoksijan tärkeimmät lihakset ovat pohkeet, reidet ja pakarat. Omat pohkeeni kaipaavat kipeästi erityishuomiota! :D


Liike 4) Kasakkakyykky


Juoksu tapahtuu suoraan eteenpäin, jonka takia kannattaa myös harjoitella sivusuuntaan tapahtuvaa liikettä, jotta sivulta-sivulle liikesuunta vahvistuu kuin myös pyörivä liike lonkalle eli kehon kuormitus ei ole liian yksipuolista.


Liike 5) Keskivartalo


Keskivartalon lihakset pitävät yllä hyvää asentoa juokussa. Harjoitteeksi tähän valitsin jalkojennostot, sillä liike tehdään pystyssä ja myös lonkankoukistajat saavat treeniä, jota juoksussa tarvitaan.


Liike 6) Leuanveto


Leuanveto, koska haluan ylläpitää kyseistä taitoa ja voimatasoja + juoksussa tärkeää on pitää hyvä ryhti, jolloin vahvat yläselän lihakset tulevat tarpeen!



Yhteenveto


Tässä nopea katsaus, mitä syitä liikevalintojen taustalla harjoitusohjelmassa voi olla. Pääpointteja kuitenkin on:


1) Kyseisen henkilön TAVOITE = mitä voimaharjoittelulla halutaan saavuttaa. Tässä juoksun kehittäminen, jossa otettu huomioon maksimivoiman harjoittaminen, juoksussa korostuvat lihasryhmät (jalkojen lihakset että keskivartalo ja yläselkä = ryhtilihakset).


2) YKSILÖLLISYYS, mitä kyseinen henkilö haluaa (mielekkyys) harjoittaa. Esim. rinnalleveto + leuat on puhtaasti omasta halusta ohjelmassa, mutta sopivat sinne myös hyvin juoksun näkökulmasta.


3) Tehdään harjoittelusta MONIPUOLISTA. Juoksu on pitkäkestoista, iskuttavaa ja tiettyä energiantuottosysteemiä kuormittavaa. Voimaharjoittelun ei kannata olla uudestaan tätä samaa, mitä jo tulee reilusti viikon aikana. Monipuolisella harjoittelulla pienennetään rasitusvamma- että ylikormitusriskiä sekä tehdään kehosta vahvempaa kokonaisvaltaisesti.



Mikäli kaipaat henkilökohtaista valmennusta ja ohjelmointia juuri sinun tavoitteeseesi, otahan yhteyttä! Tarjoan aina maksuttoman alkukonsultaation, jossa katsotaan, olenko sopiva valmentaja Sinulle.


Lue lisää personal training -palveluistani.


Kiitos, kun luit & iloa päivääsi! :)


- Jenni K.

48 katselukertaa0 kommenttia