• Jenni Kohtamäki

Mikä on riittävä määrä liikuntaa?


Mikä määrä liikuntaa on tarpeeksi?⁣


Minulta kysyttiin Instagramissa seuraavanlainen kysymys:


“En halua käydä salilla, vinkkejä arkiliikuntaan. Pärjääkö vaan 10 000 askeleella ja oikealla syömisellä?” ⁣


10 000 askelta on jo kiva määrä, ja sen melkeinpä saa päivässä kävelemällä noin tunnin (voi myös pilkkoa pienempiin osiin päivän aikana). Huom. kävelyn tulisi kuitenkin olla SYKETTÄ KOHOTTAVAA, jotta terveyshyötyjä saadaan.


Noh, riittääkö tämä?


Nyt tulee ankaraa rakkautta, mutta valitettavasti se EI riitä. Ehdottoman tärkeää on myös pitää lihaksista huolta. Lihakset ovat ne, jotka pitävät sinut ryhdissä, nostavat sinut sohvalta, sängystä, vessanpöntöltä. Lihasten avulla leikit lasten kanssa, kävelet portaita, siivoat ja teet pihatöitä.⁣


Jos tähän asti olet laiminlyönyt lihaskuntoa ja pääosin kävellyt arjessa, niin voisin kuvitella, että sinulla saattaa olla jo jonkinlaisia kivun tai kolotuksen tunteita esim. selässä. Ei kuitenkaan hätää, lihaskunnon harjoittamisen voi aloittaa koska vaan, ikinä ei ole liian myöhäistä. Mitä aikaisemmin aloitat, sen parempi tietysti. ⁣



Lihasmassa ja -voima alkavat surkastua mitä vanhemmaksi tulemme



Lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä 30 ikävuoden jälkeen. Kriittinen vaihe on 55-60-vuotiaana, jolloin lihasten surkastuminen kiihtyy normaalin ikääntymisen myötä. Tällöin lihaskuntoa tulisi harjoittaa entistä enemmän.⁣


Pohdi oikeasti hetki seuraavia kysymyksiä:⁣

1) Kuinka vanhaksi haluat elää?⁣

2) Missä kunnossa haluat vanhana olla?⁣

3) Missä kunnossa olet nyt?⁣

4) Missä kunnossa todennäköisesti olet vanhempana näillä elintavoilla?⁣

Vastaavatko näiden kysymysten vastaukset toisiaan? Tuliko hyvä ja luottavainen mieli? ⁣

VAI tuliko mieleen oh shit, kusessa ollaan?


Ei hätää, et ole kusessa. Jokainen meistä, missä iässä tahansa pystyy kehittämään ja parantamaan toiminta- ja suorituskykyään. Sinun on vain pakko ITSE ymmärtää, että haluat panostaa itseesi ja terveyteesi, ja haluat olla vielä vanhanakin rautaisessa kunnossa. Se on nimittäin mahdollista sinulle.


Ikinä ei tule optimaalista aikaa aloittaa elintaparemonttia, joten älä jää odottelemaan sitä, vaan ALOITA NYT.⁣

Etkö tiedä mistä aloittaa? ⁣


Miten aloittaa liikunta?


Aloita liikkuminen UKK:n liikkumisen suosituksesta; tämä on siis liikuntamäärä, joka YLLÄPITÄÄ terveyttäsi. Eli oikeasti karkea minimi, jonka verran jokaisen tulisi liikkua terveytensä ylläpitämisen kannalta. ⁣


Mitä liikkumisen suositus pitää sisällään?


1) Kestävyyskunnon harjoittamista


2,5 tuntia viikossa sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista TAI 1 tunti ja 15 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa. Tämä voi olla ihan mitä liikuntaa vaan, mistä pidät. Esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi, retkeily. Kokeile erilaisia asioita. Kokeilemalla eri juttuja saat jo hyvin liikuntaa sekä samalla selvität, mistä pidät ja haluat jatkaa.



2) Lihaskuntoa ja liikehallintaa


Ainakin kaksi kertaa viikossa. Kuormita suuria lihasryhmiä sekä haasta tasapainoa. Valitse taas itsellesi mieluisin tapa esimerkiksi porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali tai pallopelit.



Näiden kahden lisäksi suosi arkiliikuntaa ja kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Tauota istumista aina, kun voit sekä panosta riittävään unen saantiin.



Mitä seuraavaksi?



Tuliko kaksinkertainen ahdistus, vaikuttaako ylläoleva liikuntamäärä paljolta? Ei vieläkään hätää, muista, että hiljaa hyvä tulee. Parempia valintoja pikkuhiljaa arjessa, niin muutos ei tunnu liian ylitsepääsemättömältä.


Jos haluat apua, tukea ja varmuutta, että varmasti menet oikeaan suuntaan turvallisesti, ota minuun yhteyttä. Minä haluan auttaa sinua löytämään liikkumisen kipinän ja auttaa sinua voimaan paremmin!⁣


Katso personal training -palveluni.


Isosti tsemppiä liikunnan ilon löytämiseen, siitä se parempi olo lähtee!


-Jenni




Lähteet


UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositusta (2019) https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus


Lääkärilehden artikkeli "Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä" (2010)

https://www.laakarilehti.fi/ajassa/ajankohtaista/voimaharjoittelu-kannattaa-aloittaa-myos-ikaantyneena/


51 katselukertaa0 kommenttia